sunnuntai 18. toukokuuta 2014

Toivepostaus: Ruokavalio

Minulta on pyydetty sähköpostin kautta postausta ruokavaliostani. Olen kirjoittanut aiheesta aiemminkin, mutta jospa nyt vähän päivittäisin ja tarkentaisin vanhaa.

AAMUPALA on päivän tärkein ateria. Se määrittelee koko loppupäivän syömiseni ja vireystasoni. Aamuisin syön oikeastaan aina puuroa. Käytän 20g kaurahiutaleita ja 20g ruishiutaleita, joihin sekoitan 250g rasvatonta laktoositonta maitojuomaa. Keittelen puuroa mikrossa 3 minuuttia ja valmista on. Joskus puuro saa kaverikseen kurpitsansiemeniä, kuivattuja luumuja tms. Puuron lisäksi syön jonkin hedelmän tai paljon marjoja, tällä viikolla suosiossa on ollut greippi. Aamuisin juon aina kahvia ja puoleenpäivään mennessä litran vettä, usein puoli litraa ennen aamiaista ja puoli litraa sen jälkeen. Samalla nielen omega 3-kapselin, monivitamiinin, B-vitamiinin ja kolme piimax+biotiini tablettia. Sitten vielä pureskelen kalsium-lisän.




VINKKI: Minulla greippi auttaa pitämään makeanhimon kurissa. Ennen söin aamupalalla banaania, ja päiväkahvilla teki aina mieli kahvipullaa tai lorauttaa maitorahkan sekaan hunajaa. Nyt, kun banaani on vaihtunut greipiksi, en kaipaa päiväkahvilla enkä edes illalla makeaa. (Laihduttajille vinkkinä se, että greippi sisältää paljon vähemmän hedelmäsokeria verrattuna muihin hedelmiin!)

Lenkkiaamuina syöminen on vähän erilaista. Esimerkkinä eilinen:
08.30 Banaani
09.00 Lenkille -> 15min kävelyä, 30 min kävely/hölkkäys -intervalliharjoittelua minuutin väleillä, 10 minuuttia reipasta kävelyä.
10.00 2dl mantelimaitoa, 4dl vettä
10.45 Puuro, kahvi, ½greippi

Lenkin jälkeen maistuu puuron sijasta myös rahkasmoothie.


LOUNAS syödään meillä klo.12-13. Pyrin valmistamaan sellaisia ruokia, joita voidaan koko perhe syödä. Joskus kuitenkin joudun vilja-allergian takia tekemään eri ruokaa itselleni, esimerkiksi jos teen muille kastiketta vehnäjauhoihin tai jos ruokana on nakkikeittoa/broileripyöryköitä tms. Meillä kuitenkin harvoin syödään valmisruokaa ja prosessoitua lihaa, usein suosin ruoanlaitossa kasviksia, kanaa, kalaa, vähärasvaista jauhelihaa ja porsaan lihaa. Olen itse taas siirtymässä takaisin kasvispainotteisempaan ruokavalioon, raskausaikana tuntui turvallisemmalta syödä kanaa ja kalkkunaleikkeleitä, kun en vielä ole ihan täysin perillä kasvispohjaisista proteiininlähteistä. Eilen meillä muut söivät kanariisivuokaa, mä söin kananmunaa ja salaattia. Minä EN täytä lautastani lautasmallin mukaan. Lautasestani puolet on salaattia, 1/4 keitettyjä/höyrytettyjä tms. kasviksia (porkkanaa, parsakaalia, kukkakaalia, ruusukaalia, valmiita woksekoituksia...) ja viimeinen neljännes on proteiinia (100-150g). Syön harvoin sitä "hiilihydraatti-osuutta" joka normaalissa lautasmallissa tarkoittaisi perunaa, riisiä, pastaa.. Värikkäistä kasviksista saa enemmän ravintoaineita. Ruoan lisänä syön usemman kerran viikossa vähärasvaista raejuustoa. Leivistä joudun karsimaan (onneksi) allergian takia kaikki höttöleivät. En voi syödä mitään vehnäjauhoja, ohrajauhoja tai vehnä-/ohratärkkelystä sisältäviä tuotteita. Jälkiuunipalat ja kultakauraleipä ovat nyt viimeaikoina olleet käytössä. Useimmiten syön leipää vain salaattiaterian tai keittoaterian lisänä.




VÄLIPALAT auttavat verensokeria pysymään tasaisena pitkin päivää ja estävät nälkää kasvamasta liian suureksi. Syön välipalana maitorahkaa sokeroimattoman mehukeiton kanssa+hedelmää/marjoja tai rasvatonta luonnonjogurttia ja hedelmää/marjoja ja juon kahvia. Välipalani kuitenkin vaihtelee tosi paljon. Joskus syön pelkkää leipää floralla, kalkkunalla ja kasviksilla ja joskus sekä rahkaa että leipää. Pidän kuitenkin tärkänä sitä, ettei välipalakaan sisältäisi pelkästään hiilihydraatteja vaan myös proteiinia ja hyviä rasvoja. Siksipä rahka/jogurtti-annos saa usein seurakseen 10g kurpitsansiemeniä, pellavansiemeniä tai 15g CocoVin trailmixiä (IHAN SAIRAAN HYVÄÄ!). Joskus syön kaksi erillistä välipalaa, jos ruokarytmi on mennyt esimerkiksi kauppareissun vuoksi sekaisin. Jos lounas on ollut jo yhdeltätoista, syön ensimmäisen välipalan kahdelta ja toisen neljältä.



PÄIVÄLLINEN on meillä vapaaehtoinen ateria ja isäntä yleensä jättää sen väliin. Itsekin syön päivällisellä kevyemmin, usein keittoa tai salaattia. Mun suosikkeja on pinaattikeitto ja kaalikasviskeitto.



ILTAPALA on aina kuulunut osaksi minun ruokavaliotani ja nyt imetysaikana sen merkitys on taas korostunut. Jos en syö iltapalaa, tulee yöllä kiljuva nälkä ja aamulla huono olo. Iltapalalla syön usein lautasellisen puuroa ja joskus sen kaverina hedelmää tai marjoja. Kerran,pari viikossa juon puuron lisäksi mukillisen kaakaota.

Herkkupäivän pidän kerran viikossa. Joskus se tarkoittaa pullaa tai jäätelöannosta päiväkahvilla, joskus pientä määrää tummaa suklaata, joskus kahvilakäyntiä ja joskus ihan vaan maustettua jogurttia tai muromysliä luonnonjogurtin seassa. Mitä nyt milloinkin tekee mieli. Karkkia en syö juuri koskaan, niistä tulee vaan turvonut ja ällöttävä olo eikä kroppa saa niistä mitään hyödyllisiä ravintoaineita. Jos tiedän, että on tulossa on juhlat, pidän sen viikon herkkupäivän sitten juhlapäivänä.




Ruokavaliostani saisi muutettua laihduttajan ruokavalion jättämällä esimekiksi leivän pois aterialta ja pienentämällä annoskokoja. Imetyksen vuoksi syön aina vatsani täyteen ja kalorisaantini arvioisin olevan päivittäin 1900-2200 kcal, joskus jää alle ja joskus menee ehkä ylikin. Kalorimäärää nostaa pähkinäsekoitukset, kurpitsansiemenet, avocado ym. tiheäenergiset ruoat, joita sisällytän ruokavaliooni saadakseni hyviä rasvoja. Tässäpä sitä asiaa jo tulikin, jos nyt vielä jäi jotain kysyttävää niin kysykää ihmeessä! Jos joku haluaa niin voin ottaa tarkemmin kantaa noihin ravintoaineasioihin, mutta en siis todellakaan ole mikään asiantuntija. Tämä ruokavalio on tehty ravinto-ohjaajan minulle suunnitteleman ruokavalion pohjalta, mutta tosiaan pastat, riisi ym. on minulla nykyään korvattu kasviksilla ja vaaleaa leipää en voi syödä. Nyt imetysaikana saisi herkutella useamminkin, sanoi ravinto-ohjaaja perjantaina, kun soitin hänelle ja pääruokien lisänäkin voisi syödä vielä pienen annoksen jogurttia tai hedelmän jos jaksaa. Ja lupa tuli matalatempoisiin hölkkälenkkeihin!

2 kommenttia:

  1. Anonyymi19/5/14

    Voi että, ruokavaliosi näyttää uskomattoman hyvältä! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitti! :) Toivottavasti pysyy motivaatio ylläpitää sitä :D

      Poista